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– 칼슘과 비타민 D로 완성하는 골격 성장 식단
"요즘 들어 옷이 금방 작아져요."
"점프도 하고, 가구도 타고, 하루 종일 쉬질 않아요!"
만 2세부터 3세 사이, 아이는 신체 발달이 폭발적으로 이루어지는 시기입니다.
특히 뼈와 치아, 근육이 급속도로 자라기 때문에 칼슘과 비타민 D가 아주 중요해요.
오늘은 우리 아이의 튼튼한 골격 형성을 위한 영양 포인트를 소개할게요 😊
📏 왜 24~36개월이 ‘골격 성장기’일까?
- 성장호르몬 분비가 증가하고
- 활동량도 많아지며
- 키와 체중이 빠르게 늘어나는 시기입니다.
이때 부족한 영양소가 생기면 성장 지연이나 뼈 약화로 이어질 수 있기 때문에,
이 시기의 식단은 **양보다 ‘질’과 ‘균형’**이 핵심이에요.
🧀 뼈 성장을 돕는 필수 영양소 3가지
1. 칼슘
- 뼈와 치아의 주재료!
- 📌 하루 권장량: 약 500~600mg
- 🍽 식품 예시: 우유, 치즈, 두부, 멸치, 브로콜리
2. 비타민 D
- 칼슘 흡수를 돕고, 뼈로 보내는 역할
- 📌 하루 권장량: 약 600 IU
- 🍽 식품 예시: 연어, 달걀노른자, 버섯, 햇빛 노출
3. 인(Phosphorus)
- 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 주요 성분
- 🍽 식품 예시: 유제품, 달걀, 견과류, 해조류
🥣 식단 예시: ‘튼튼 뼈 식사’ 구성법
아침
- 두유오트밀죽 + 삶은 달걀 + 바나나
점심
- 멸치국 + 흑미밥 + 두부조림 + 시금치나물
저녁
- 연어된장국 + 현미밥 + 브로콜리 + 구운 고구마
👉 간식으로는 플레인 요구르트, 치즈스틱, 바삭 멸치볶음도 좋아요!
☀️ 햇빛도 식단이다? YES!
비타민 D는 식사보다 햇빛을 통해 합성되는 비율이 높아요!
따라서 하루 15~30분 정도, 낮 시간대 야외활동을 꼭 챙겨주세요.
- 오전 10시~오후 3시 사이
- 얼굴과 손, 팔 정도만 노출해도 충분
(단, 자외선이 너무 강한 시간대는 피해서)
🙅 이런 점은 주의하세요
- ❌ 과도한 우유 섭취 (하루 500ml 이상이면 철분 흡수 방해 가능)
- ❌ 비타민 D 부족 상태 장기화 (면역력 저하, 성장 지연 위험)
- ❌ 자극적인 간식으로 칼슘 손실 (나트륨, 인산염 많이 든 가공식품 주의!)
✅ 오늘의 요약
- 24~36개월은 뼈와 키 성장의 결정적 시기
- 칼슘 + 비타민 D + 인 3대 골격 영양소 챙기기
- 유제품, 두부, 생선, 채소, 햇빛이 핵심!
- 과하지 않게, 골고루가 원칙입니다
다음 편 예고 🎈
6편 | 36~48개월: 면역력과 두뇌 발달의 쌍끌이 전략!
→ 유치원에 가기 전, 감기 덜 걸리고 똑똑하게 자라는 아이로 키우기 위한 두뇌·면역 영양소를 알려드릴게요!
우리 아이 키는 어느 날 갑자기 쑥 자라는 게 아니라,
매일의 식탁 위에서 한 뼘씩 커갑니다.
작은 한 끼가 평생의 튼튼함으로 이어지길 바라는 마음으로,
오늘도 힘내세요 💛
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